Jak joga wspomaga trening biegania? Joga dla biegaczy oraz kontuzje w bieganiu.

Na czym polega joga dla biegaczy i w jaki sposób joga wpływa na ciało trenującego?

Joga dla biegaczy ma ściśle ustalone sekwencjonowanie. Czyli, asany są dobierane tylko pod potrzeby tego sportu. Bieganie jest związane z dużymi przeciążeniami mięśni nóg, tkanek, więzadeł, stawów. Zwykle biegacz nie zwraca uwagi na treningi górnych partii ciała (plecy, ramiona, barki). Najczęstsze urazy biegacza wiążą się z kolanami, biodrami, kostkami, stopą. Dobierając pozycje jogi do treningu biegowego musimy uwzględnić wzmacnianie mięśni fazowych (pośladkowe wielki i średnie, całe czworogłowe ud, grupa kulszowo- goleniowa), rozluźnianie tonicznych, które są słabsze i mocno przepięte, albo zbyt napięte: mięsień prostu uda, przywodziciele. Zła stabilizacja stopy, nakładające się kontuzje i przeciążenia, oraz uporczywe bieganie ze stawianiem stopy z całym obciążeniem na palcach (przednie części stóp), powoduje wiele kontuzji” najczęstsze urazy to” kolano skoczka, boczne przyparcie rzepki, stany zapalne pasma biodrowo-piszczelowego – ITBS – prowadzący do przeciążeń i kontuzji kolan, shin splints, zapalenia ścięgna. Przyczyny kontuzji są często związane z brakiem właściwego przygotowania mięśni do biegania. Brak treningów siłowych wspomagających bieganie, oraz brak prawidłowego rozciągania tuż po treningu biegowym oraz totalny brak regeneracji.

Czy biegacze powinni ćwiczyć jogę?

Tak, Większość biegaczy amatorów trenuje tyle samo czasu co zawodowcy. Biegacze pracują jeszcze poza treningami biegowymi często zaniedbują dodatkowe treningi wspomagające. Brak treningów uzupełniających, rozciągających oraz czasu poświęconego na regenerację, skutkuje ograniczeniami ruchomości, bólu, sztywnością. 90 % biegaczy chce złagodzić ból (szczególnie nawracające zapalenia pasm biodrowo-piszczelowych, bóle kolan, problemy ze stabilizacją stóp).

Joga jako trening uzupełniający eliminujący ryzyko kontuzji

Praktyka jogi dla biegaczy powinna polegać na trenowaniu siły całego ciała ze szczególnym uwzględnieniem rozplanowania treningów w sezonie.

Zalety wykonywania jogi w okresie treningowym, przed startowym i regeneracyjnym.

Okres treningowy nie powinien przeciążać mięśni i stawów. Budujemy siłę z joga mobility. Dajemy troszeczkę regeneracji, oddychania i treningów mentalnych. Okres przedstartowy i startowy to pranajama, motywacja oraz krótsze praktyki jogi. Okres regeneracyjny (często zimą) to dłuższe sesje jogi relaksacyjnej, yin jogi oraz sporo pracy z Pranajamą.

Jak powinno wyglądać bezpieczne bieganie?

Jaki będzie plan dla początkujących zaczynających trening biegowy?

Co zrobić przed rozpoczęciem długotrwałej przygody z mocnym bieganiem amatorskim?

Krok 1 – wstępna praca nad stabilizacją, elastycznością, mobilnością – określenie nierówności napięć mięśniowych w ciele, określenie przykurczu oraz braku elastyczności wszystkich taśm powięziowych, określenie słabych elementów taśm powięziowych – poprawa ich funkcjonowania poprzez trening pilates core, mobility, trening siły funkcjonalnej, rozciąganie i treningi powięzi.

Krok 2 (jednocześnie z krok 1) stopniowe wprowadzanie pracy z oddechem, odblokowaniem przepony, Pranajama jogowa.

Krok 3 – pierwsze treningi biegowe na tętno – utrzymywanie tętna aerobowego (220- wiek x procent przedziału) + treningi uzupełniające – praca nad siła strategicznych mięśni, nad stabilizacją miednicy i kostek, praca na stabilizacją stóp.

Najlepsze asany dla biegaczy. Pozycja trójkąta, pozycja drzewa… asany wzmacniające i rozciągające.

Zobacz jakie asany niwelują ból pleców oraz jakie są najlepsze asany dla biegaczy?

Przeplataj intensywne treningi z sesjami jogi. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu pięknie uzupełni się z joga mobility.

Zobacz, które asany niwelują ból biodra?

Ćwiczenia rozciągające z jogi:

Eka pada raja kapotasana,

Trikonasana,

Parvritta Trikonasana i Parsvakonasana,

Prasarita padottanasana – czyli pozycja namiotu,

pozycja banana z yin yogi – rozciąganie taśmy bocznej i pasm biodrowo-piszczelowych,

asany rozluźniające pasma biodrowo-piszczelowe znoszące przeciążenia mięśni.

Ćwiczenia rozciągające po treningu biegowym

Parviritta trikonasana, AnjaneyasanaII, Parvritta parsvakonasana, Trikonasana, rozciąganie pośladków – eka pada raja kapotasana z noga na ławce/drabinkach, rozciąganie mięśnie łydki, zgięcia do boków – taśma boczna, rozciąganie mięśni czworogłowych ud – prostego ud, Prasarita Padottanasana – rozciąganie przywodzicieli, Baddha konasana na ławce – rozciąganie przywodzicieli.

Ćwiczenia rozciągające w dni regeneracyjne.

Praktyka łagodnej yin yogi – uwaga nie przesadzaj z długimi sesjami w cyklu przedstartowy i startowym – mięśnie muszą utrzymać prawidłową siłę oraz napięcie. Masaż powięziowy piłeczkami oraz na rolce. Trening Autogenny Schultza.

Regeneracja biegacza – style jogi, które pomogą przywrócić ciału balans obniżając napięcie.

Kiedy jest właściwy czas na regenerację? Zawsze wieczorem po treningu albo na drugi dzień po nim. Trzeba wprowadzić regularną regenerację. Tutaj zalecane są następujące zajęcia jogi: Yin Yoga, Yoga Nidra, Restorative Yoga, Jogowa Pranajama oraz trening autogenny Schultza.

Trening autogenny Schultza:

Jakie są najczęstsze kontuzje biegaczy?

Problemy biegaczy:

1. Ból biodra – stawy, spojenie łonowe, ścięgna przyczepiające się do miednicy i kaletki. Są przeciążone ponieważ mięśnie fazowe (pośladkowe wielkie i średnie, czworogłowe – wszystkie głowy) są za słabe od siedzenie w pracy, od braku profesjonalnych treningów oraz opieki fizjoterapeuty, od zaniedbań. Ich pracę i napięcia przejmują mięśnie toniczne oraz ścięgna i tkanki – prosty ud, gruszkowate, łydki, naprężacz powięzi szerokiej i pasmo biodrowo-piszczelowe między innymi. Słaby core powoduje nadmierne obciążenie i ból odcinka lędźwiowego (mięśnie prostowniki grzbietu w odcinku lędźwiowym są toniczne, oraz mięsień czworoboczny lędźwi).
2. Miednica co robimy –trening funkcjonalny oraz joga mobility przywracamy mobilność w stawach, pełna rotację zewnętrzną i wewnętrzną w stawach biodrowych oraz elastyczność taśmy tylnej – wyprost w stawie kolanowym. Rozluźniamy nadmiernie napięcie mięśnie proste ud i wzmacniamy całe mięśnie czworogłowe ud.
3. Bardzo przykurczona taśma tylna, brak skłony z bioder – skłon z kręgosłupa, przyblokowana przepona – problemy z pełnym i prawidłowym oddechem. Miednica jest w tyłopochyleniu – trzeba przywrócić jej neutralne ustawienie.

Ból biodra

Zalecane jest regularne stosowanie treningów uzupełniających – trening pośladków

Często przyczyną bólu z boku biodra są słabe mięśnie pośladkowe wielki i średnie oraz nadmiernie przeciążone mięśnie gruszkowate i pasmo biodrowo-piszczelowe, które przykurczając się (również mogą być bardzo osłabione i przykurczone jednocześnie) od siedzącego trybu życia i braku treningów mobility oraz siły mięśni.

Staw skokowy

Jest szczególnie podatny na skręcenia, naderwania więzadeł albo torebek stawowych w wyniku szarpnięcia i nagłych ruchów. Często łączone z mikrouszkodzeniami ścięgna Achillesa.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Ostroga piętowa. Charakteryzuje się silnym bólem pięty. Powodowany jest przez stan zapalny przyczepu bliższego rozcięgna podeszwowego, które jest bardzo grubą tkanką. Zdrowe rozcięgno służy do prawidłowego amortyzowania wstrząsów. Obciążenia podczas biegów przekraczają normalne (te podczas chodzenia) 2-3 krotnie. Przyczyny są rozmaite od nieprawidłowej pronacji i suspinacji, przez złe dobranie obuwia amortyzującego wstrząsy po kumulujące się mikrourazy.

Shin Splints

Ból w okolicach piszczeli, inaczej MTSS czyli zespół przeciążenia przyśrodkowej okolicy piszczeli (ciasnota przedziałów powięziowych). Wchodzą w niego nadmierne obciążenia na kość piszczelowa oraz tkanki dookoła niej. Shin splints nasila się gdy biegamy po twardym i nierównym podłożu, mamy źle amortyzujące obuwie na cienkiej podeszwie. Również gdy mamy duże napięcie w łydkach nie dbając o regularne ich rozmasowywanie miedzy treningami. Osoby z płaskostopiem, albo mające tendencje do szybkiego powstawania haluksów, powinny szczególnie dbać o zdrowie stóp i bardzo regularne, codzienne ich rozluźnianie.

Pozycje jogi na shin splints:

• Trikonasana (rozciąganie taśmy bocznej)
• Gomukhasana (krowi pysk – elastyczność taśmy bocznej i spiralnej),
• Eka pada raja kapotasana – gołąb z jednoczesnym masażem podudzi w trakcie pozostawania w asanie,
• sarna z yin yogi, oraz pozycja banana, łabędź leżący, skręty – pozycja korzeni z kolanami po jednej stronie *asany na taśmę boczną i spiralną – praktyka jogi na shin splints i ITBS już w następnym wpisie. Zapraszam!

Trzeba porzucić na moment zbyt intensywne treningi i zrobić porządek z taśmą boczną, ITBS, łydkami i mięśniami okolicy piszczeli poprzez regularny masaż oraz zajęcia Yin Jogi – dłuższe pozostawanie w pozycjach jogi rozluźniających nadmiernie ponapinane struktury.

Jak praktykować gdy masz shin splint?

Zalecany jest odpoczynek, regeneracja a potem stopniowo wprowadzany regularny masaż mięśni podudzi miękka i gładką rolką.

Staw skokowy i jego bóle prowadzące do osłabienia struktur oraz większej podatności na skręcenia i kontuzje często wiążemy też z nakładającymi się mikrouszkodzeniami ścięgna Achillesa.

Jak działać gdy masz zapalenie ścięgna Achillesa?

Ścięgno Achillesa łączy mięsień trójgłowy łydki z guzem piętowym. Ścięgno to przenosi obciążenia w następujący sposób, w zależności od sposobu przetaczania stopy podczas kontaktu z podłożem. A. stawiając stopę najpierw od pięty, powodujemy przenoszenie siły przez Achillesa z łydki na przodostopie. B. zaczynając kontakt stopy z podłożem od przodostopia aktywujemy pracę amortyzacyjną ścięgna Achillesa podczas kontaktu przodostopia z podłożem. Zapalenie ścięgna jest spowodowane mechanicznym przeciążaniem jego struktur: niedostosowaniem intensywności treningu do możliwości ciała biegacza.

Biegacz – regeneracja i elastyczność i mobilność

Włącz do praktyki Powitanie słońca odpowiednio je modyfikując.Pies z głową w dół mocno rozciąga taśmę tylną. U biegaczy, którzy wcześniej nie uprawiali jogi i nie przywiązywali za dużo wagi do regularnego rozciągania i regeneracji, najbardziej spiętymi obszarami będą łydki i dolna część pleców. Powinni wykonywać pozycję Pies z głowa w dół na ugiętych kolanach. Przed rozpoczęciem praktyki jogi powinni przerolować zawsze szybko całą taśmę tylną gładką miękką rolką. Praktykując jogę uelastycznisz ciało ucząc się prawidłowego rozluźniania mięśni i powięzi. Obciążenia treningowe należy dobrać do fizycznych i anatomicznych możliwości własnego organizmu. Wszystkie przypadki urazów biorą się z nagromadzenia przeciążeń i mikrourazów w ciele, oraz ze źle przygotowanych mięśni do wykonywania nagłych, lub powtarzalnych w długim czasie ruchów (nie wzmacnianych i nie rozciąganych).

Ajurweda dla biegacza

W praktyce łagodności i akceptacji dla ciała i swoich indywidualnych możliwości liczy się Ahimsa. Pranajama to podstawa do każdego sportu. Najpierw musimy nauczyć się prawidłowej pracy z oddechem zanim zaczniemy ronić długie dystanse. Ahimsa to nie krzywdzenie poprzez wykonywanie forsownych treningów ponad własne możliwości. To praca z szacunkiem dla naszego ciała, stopniowo poprawiany zakres ruchu stawu kolanowego, biodrowego, nauka prawidłowej stabilizacji stopy oraz lekkiego jej przetaczania przez podłoże. Szacunek dla ścięgna Achillesa. Ból mięśni przechodzi gdy stosujesz właściwą regenerację dając sobie czas pomiędzy kolejnymi treningami. Joga mobility to nauka propriocepcji zdobywanie siły i elastyczności, dzięki którym praca mięśni będzie bardziej efektywna a bieganie bezpieczne.

Jakie są ZALETY WYKONYWANIA JOGI w treningu biegaczy?

Podsumowanie. Jakie są korzyści z Jogi dla biegaczy oraz zalety treningu uzupełniającego?

1. Silne i elastyczne mięśni i powięź;
2. Prawidłowe oddychanie, kontrola tętna podczas biegu, niższe tętno i dłużej utrzymany próg aerobowy;
3. Dbanie o prawidłowe rozluźnianie tkanek i mięśni, stretching tuż po treningu, masaż powięziowy w domu – wdrożenie dobrych nawyków do naszego planu treningowego.;
4. Większa i lepsza świadomość ciała, poprawa równowagi, propriocepcji, koncentracji na zadaniu oraz koordynacji ruchowej
5. Szybsza regeneracja tkanek oraz mniej kontuzji.

Źródło: Medycyna Praktyczna – https://www.mp.pl/

Olala kursy dla nauczycieli jogi – https://www.olalayogapilates.pl/