Jak wpleść jogę do planu treningowego biegaczy „asfaltowych”?

Jak joga wpływa na ciało biegacza?

Joga dla biegaczy polega na dobraniu sekwencji asan ściśle pod potrzeby tej dyscypliny sportu. Jak już wspomniałam w poprzednim artykule „joga dla biegaczy”, asany są dobierane tak aby nie pogłębiać przeciążeń mięśni nóg, tkanek, więzadeł, stawów, ale wspierać pracę nad siłą mięśni fazowych – słabszych, oraz rozluźniać i ponownie prawidłowo wzmacniać mięśnie toniczne (mające tendencję do nadmiernego przykurczu). Pamiętaj, że kontuzje biegaczy zwykle wynikają z nadmiernego obciążania dolnych partii ciała, głównie nóg. Biegacz ma nadmiernie napiętą również dolną część pleców – lędźwia. Przeciążenia mięśni biegacza mogą być bardzo ładnie niwelowane jeśli ten będzie regularnie chodził na jogę.

Zalety wykonywania jogi dla biegaczy. Elastyczność, siła i mobilność.

Na jodze dla biegaczy liczy się mobilność. Trening uzupełniający zaczynamy od pracy z miednicą, z pasmem biodrowo-piszczelowym. Mocno i regularnie pracujemy nad zwiększeniem mobilności bioder (rotacja zewnętrzna i wewnętrzna), mobilnością i siłą górnych części ciała oraz siłą CORE, oraz nad stabilizacją kostek!

Jak wygląda treningi uzupełniający górnych partii ciała?

Biegacze ignorują zwykle treningi skierowane na regularne wzmacnianie górnych partii ciała (plecy, ramiona, barki). Podczas jogi dla biegaczy wzmacniamy takie górne części ciała jak barki, ramiona, środek pleców. Pracujemy nad rozluźnianiem i rozciąganiem mięśni klatki piersiowej oraz odblokowaniem przepony w celu uzyskania lepszej pracy z oddechem (Pranajama). Ból pojawiający się w trakcie przyśpieszonego oddechu, który się wyraźnie spłyca, może być również spowodowany złą praca przepony. Intensywne treningi biegowe wymagają dobrego opanowania wydłużania oddechów tak, aby podczas biegania opóźnić czas wejścia w wysokie tętno (poza progiem aerobowym).

Trening uzupełniający jogi mobility oraz najczęstsze kontuzje biegaczy

Najczęstsze urazy kolan, bioder oraz kostek spowodowane są kumulującymi się przeciążeniami. W treningu biegowym najważniejszy jest odpowiedni rodzaj butów dobranych tak, aby uwzględnić indywidualna budowę stopy, najlepsza amortyzację dla niej, oraz warunki, w których najczęściej biega nasz biegacz. Biegacz ma słabe mięśnie fazowe: pośladkowe wielki i średnie, całe czworogłowe ud, grupę kulszowo- goleniowa od pracy siedzącej. Mięśnie toniczne (mogą być albo za słabe, albo za silne i zbyt przykurczone w obydwóch sytuacjach)oraz tkanki: rozluźnianie tonicznych, które należ rozluźnić przed każdą praktyka jogi dla biegaczy to: mięsień prostu uda, pasma biodrowo – piszczelowe, przywodziciele, prostowniki grzbietu w odcinku lędźwiowym. Joga dla biegaczy to również praca nad prawidłową stabilizacją stopy.

Najczęstsze kontuzje podczas biegania

Najczęstsze kontuzje biegacza to kolano skoczka, boczne przyparcie rzepki, stany zapalne pasma biodrowo-piszczelowego – ITBS – prowadzący do przeciążeń i kontuzji kolan, shin splints, zapalenia ścięgna. Przyczyny kontuzji są rozmaite. Od nakładających się mikrourazów, do niewyleczonych zapaleń oraz źle dobranego obuwia lub zbyt intensywnego planu treningowego.

Czy biegacze powinni ćwiczyć jogę?

Tak, Większość biegaczy amatorów trenuje tyle samo czasu co zawodowcy. Biegacze pracują jeszcze poza treningami biegowymi często zaniedbują dodatkowe treningi wspomagające. Brak treningów uzupełniających, rozciągających oraz czasu poświęconego na regenerację, skutkuje ograniczeniami ruchomości, bólu, sztywnością. 90 % biegaczy chce złagodzić ból (szczególnie nawracające zapalenia pasm biodrowo-piszczelowych, bóle kolan, problemy ze stabilizacją stóp).

Joga trening uzupełniający eliminujący ryzyko kontuzji

Praktyka jogi dla biegaczy musi być powinna polegać na trenowaniu siły całego ciała ze szczególnym uwzględnieniem rozplanowania treningów w sezonie.

Joga w okresie startowym

Okres treningowy oraz startowy nie powinien przeciążać mięśni i stawów. W okresie startowym nie praktykujemy jogi rozluźniającej jako długich sesji. Bardziej podtrzymujemy kondycję treningów biegowych budując siłę mięśni z jogą mobility. Robimy troszeczkę regeneracji, oddychania i treningów mentalnych, ale nie wolno nam za mocno rozluźniać mięśni biegaczy. Można zrobić ciut dłuższą regenerację na tydzień przed startem w zawodach biegowych. Najlepsza będzie praktyka jogi wykonywana na aktywnych zakresach ruchu – jogę mobility.

Jak powinna wyglądać praktyka jogi w planie treningowym biegacza?

Jaki będzie plan dla biegaczy „asfaltowych”

Biegaczy dzielimy na dwie grupy. Biegających w terenie po bardziej wymagającym, zmiennym podłożu, oraz na tych., którzy biegają po asfalcie bądź po bieżni. Biegacze trenujący tylko na asfalcie startują w maratonach wiosną i jesienią. Tutaj nie wolno nam za bardzo rozluźniać całego ciała, mięśni. Można praktykować troszeczkę yin jogi ale nie pozostawać w pozycjach za długo. Mięśnie w okresie startowym muszą być odpowiednio napięte tak, aby dobrze pracowały podczas okresu startowego.

Zimą biegacz ma mało interwałów. Zimą treningi biegowe polegają na długich treningach o niskiej intensywności tętna – aerobowego. W tym okresie, budowania bazy, robimy dużo Pranayamy, regeneracji i z dłuższym rozciąganiem.

Latem stosujemy treningi mieszane częściowo mobility, częściowo dłuższe rozciąganie. Pamiętajmy, że najczęstsze urazy biegacza będą spowodowane kumulującymi się przeciążeniami mięśni oraz źle dobranymi treningami.

Jogę praktykujemy przed treningiem biegowym

Po jodze mięśnie będą za bardzo rozciągnięte.

Jak zaplanować trening uzupełniający – joga dla biegaczy?

Ustawianie podopiecznym praktyk jogi dla biegaczy. Najlepiej ćwiczyć jogę w dni wolne od biegania. W weekend budujemy wytrzymałość – długie biegi. W tygodniu robimy treningi siły biegowej. Ciało biegacza działa inaczej niż ciało jogina. Planuj jogę w dni wolne od biegów. Wprowadź stopniowo dobrze zmodyfikowane powitanie słońca do jogi dla biegaczy. Stosuj pozycje jogi, które są dostosowane do planu treningowego podopiecznych. Rób jogę po treningu biegowym a nie przed nim, ponieważ mięśnie będą za bardzo rozciągnięte.

Joga wspomaga trening biegowy jeśli prawidłowo rozplanujesz całą praktykę. Bezpieczne bieganie = dobrze rozplanowana joga dla biegaczy:

Kilka rad dla początkujących biegaczy. Jak dobrze biegać dzięki jodze?

Sekwencje jogi dla biegaczy są układane bardzo szczegółowo pod problemy bólowe biegaczy.

1. Na początku pracujemy nad prawidłową stabilizacją, elastycznością i mobilnością. Testujemy różnice między napięciami mięśniowymi w ciele. Badamy gdzie jest nadmierny przykurcz, a gdzie za duże rozluźnienie i rozciągnięcie w taśmach powięziowych. Sprawdzamy czy biegacz ma aktywny core i czy prawidłowo pracują u niego mięśnie głębokie. Włączamy do treningów uzupełniających pilates core, jogę mobility, trening siły funkcjonalnej, pracę nad poprawnym rozciąganiem mięśni i powięzi po treningach biegowych.
2. Gdy już zaczniemy aktywację core, pracę ze stabilizacja i elastycznością, stopniowo wprowadzamy Pranajamę, czyli świadoma pracę z oddechem, poprawiając mobilność klatki piersiowej, zyskując prawidłową prace mięśni międzyżebrowych oraz odblokowując przeponę, co skutkuję wydłużeniem i pogłębianiem oddechów.
3. Aktywność fizyczna biegacza jest bardzo intensywna. W okresie zimowym biegacz „asfaltowy” przechodzi na długie dystanse pilnując tętna aerobowego (progi tlenowe 220-wiek X 65% – 220-wiek x 70/74%). Gdy już popracujesz nad mobility całego ciała, uruchomisz mięśnie głębokie i core, zaczniesz oddychać coraz bardziej świadomym i wydłużonym oddechem, wprowadzasz długie wybieganie w spokojniejszym tempie na tętnie „tlenowym”.

Najlepsze asany dla biegaczy, które znoszą ból nóg i bioder.

Elastyczność i regeneracja: pozycja namiotu, pozycja trójkąta, zmniejszone ryzyko kontuzji w sezonie biegowym:

Zobacz jakie asany niwelują ból pleców oraz jakie są najlepsze asany dla biegaczy?

Przeplataj intensywne treningi z sesjami jogi. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu pięknie uzupełni się z jogą mobility.

Asany na „bół biodra”. Rozciąganie taśmy bocznej/spiralnej, wzmacnianie pośladków:

Eka pada raja kapotasana – pozycja gołębia

Trikonasana i Parvritta Trikonasana

Parsvakonasana oraz wszelkie skręty w tej asanie

Prasarita padottanasana – czyli pozycja namiotu, inaczej skłon z szeroko rozstawionymi nogami

Asany rozluźniające powięź, pomagające w rozciąganiu pasma biodrowo-piszczelowego oraz pomagające w unikaniu przeciążenia mięśni i znoszeniu stanów zapalnych. Yin Yoga – pozycja banana, łabędź w leżeniu, kot ciągnący swój ogon, pozycja korzeni, skręty z kolanami na boku w leżeniu na plecach – to idealne ćwiczenia rozciągające z jogi dla biegaczy tuż po treningu.

Inne ćwiczenia rozciągające po treningu biegowym:

Anjaneyasana II, rozciąganie pośladków – eka pada raja kapotasana – noga ustawiona z kolanem pod kątem prostym na ławeczce albo drabinkach, tradycyjne rozciąganie mięśni łydek, rozciąganie taśmy boczna, rozciąganie mięśni czworogłowych ud, w tym tonicznego mięśnia prostego uda, Baddha konasana w siadzie na bieżni albo ławce – czyli obowiązkowe rozciąganie przywodzicieli, które zagwarantuje ci również pozycja namiotu.

Jak uniknąć shin splint i zrobić dobra regenerację?

Możesz włączyć łagodną yin yogę ale nie pozostawać dłużej w asanach. Najlepiej wykonać ja tuż po zejściu z bieżni – zrezygnuj z długich sesji w cyklu przedstartowym i startowym – mięśnie biegacza mięśnie muszą pozostać w prawidłowym napięciu w okresie startowym (wiosna, jesień). Stosuj masaż powięziowy na gładkiej rolce med, oraz z piłeczkami. Masuj mięśnie po bokach piszczeli, dokładnie i regularnie masuj stopy na małej gładkiej rolce, albo na piłeczkach. Aby nauczyć się świadomego rozluźniania wszystkich mięśni, stosuj trening Autogenny Schultza.

Regeneracja biegacza – trening uzupełniający w okresie zimowym (poza startowym)

Polecane są następujące style jogi oraz medytacja i praca z oddechem (Pranajama): Yin Yoga, Yoga Nidra, Restorative Yoga, Pranajama, trening autogenny Schultza.

Najczęstsze kontuzje biegaczy

1. Ból biodra, pasm biodrowo – piszczelowych

1. Spowodowane również przez przeciążenia ścięgien przyczepiających się do miednicy. Przeciążenia mięśni fazowych. A są to mięśnie: pośladkowe wielkie i średnie, czworogłowe – wszystkie głowy. Nadmierne napięcia mięśnie tonicznych, które mogą być zarówno osłabione, albo nadmiernie skrócone. A są to: ścięgna i tkanki – prosty ud, gruszkowate, łydki, naprężacz powięzi szerokiej i pasmo biodrowo-piszczelowe. Słabe mięśnie głębokie stabilizujące centrum – core co objawia się bólem odcinka lędźwiowego (mięśnie prostowniki grzbietu w odcinku lędźwiowym są toniczne, oraz mięsień czworoboczny lędźwi). Pomoże tu-trening funkcjonalny oraz joga mobility przywracające mobilność w stawach, pełną rotację zewnętrzną i wewnętrzną w stawach biodrowych oraz elastyczność taśmy tylnej – wyprost w stawie kolanowym.

2. Bóle i urazy na całej długości taśmy tylnej

1. Tylna taśma, która u biegaczy jest bardzo przykurczona, w pewnych odcinkach za bardzo napięta, a w innych osłabiona. Zobacz jak wyglądają u biegaczy skłony z bioder. Często są wykonywane jako skłon z kręgosłupa, podczas których plecy są mocno okrągłe, a tyły nóg ugięte. Zbyt intensywne treningi spinające i zamykające klatkę piersiową powodują przyblokowanie przepony – problemy z pełnym i prawidłowym oddechem. Miednica biegacza często będzie ustawiona w tyłopochyleniu, co oznacza, że dobrze byłoby przywrócić jej ustawienie neutralne.

3. Staw skokowy i zapalenie rozcięgna podeszwowego

Staw skokowy u biegacza będzie bardzo podatny na skręcenia. Popularne kontuzje to również naderwania więzadeł albo torebek stawowych, które powstają w wyniku szarpnięcia i nagłych ruchów. Kontuzje stawów skokowych są powiązane również z mikrouszkodzeniami ścięgna Achillesa.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

To uraz , z którym łączy się tzw. ostroga piętowa (często odczuwana jako bardzo nieznośny ból po środku pięty). Jest to stan zapalny przyczepu bliższego rozcięgna podeszwowego,niezwykle grubej tkanki. Zdrowe rozcięgno doskonale amortyzuje wstrząsy podczas kontaktu stopy z podłożem. Obciążenia biegowe są 2-3 krotnie większe niż podczas normalnego chodzenia.

4. Shin Splint

To zespół przeciążenia przyśrodkowej okolicy piszczeli (ciasnota przedziałów powięziowych), objawiąjący się nieznośnym bólem w okolicy piszczeli. Nasilają się podczas biegania po twardym i nierównym podłożu, na którym stopa i kostka pracują w różnych kierunkach. Źle dobrane obuwie na cienkiej podeszwie, może również przyczyniać się do powstawania shin splints.

5. Zapalenie ścięgna Achillesa

Jest ono spowodowane mechanicznym przeciążeniem struktur, które może być związane z niedostosowaniem intensywności treningu do możliwości ciała biegacza.

6. Brak równowagi między przodem i tyłem nóg.

DOBRE ROZPLANOWANIE PRAKTYKI JOGI W PLANIE TRENINGOWYM:

Wiosna – jesień – joga mobility, praca z siłą

Lato – joga mieszana – mobility z regeneracją i rozciąganiem (ale nie za mocne)

Zima – dużo Pranajamy, regeneracji (yin, restorative), medytacji i rozciągania – długie sesje

Możesz być jeszcze lepszy w bieganiu dzięki jodze!

Źródło: Medycyna Praktyczna – https://www.mp.pl/

Olala kursy dla nauczycieli jogi – https://www.olalayogapilates.pl/