Jak zacząć przygodę z bieganiem?

Jak zacząć biegać aby robić to dobrze? Biegam dopiero od dwóch lat, choć moją bazą prowadzącą do tego pięknego sportu, były długie marsze z kijkami do Nordic walking, piesze wędrówki po górach, maratony rowerowe w klasie MTB. Od 2006 roku trenuję rozmaite dyscypliny sportu. Zaczynałam od uprawnień instruktora Indoorcycling, rozwijając doświadczenie sportowca o uprawnienia instruktora fitness i rekreacji, pilates, trening funkcjonalny, ćwiczenia z rozmaitymi sprzętami na nierównym podłożu, jogę, Aerial Yogę oraz wiele intensywnych i świadomych aktywności fizycznych.

Jak zacząć biegać?

Początkujących biegaczy amatorów dzielimy na trzy podstawowe grupy:

• osoby zupełnie początkujące, które nie ćwiczą regularnie, albo unikają konkretnych aktywności ruchowych, mają siedzący tryb życia;

• osoby, które dopiero rozpoczynają pierwsze przygody z regularnym trenowaniem, być może chodzą mniej, lub bardziej regularnie na fitness, ale nie moją zbudowanej bazy wytrzymałościowej;
• osoby ze zbudowaną świadomością ruchu i propriocepcji, z doświadczeniem w regularnym trenowaniu różnych aktywności funkcjonalnych, siłowych, oraz cardio np. basen, rower, chodzenie z kijkami. Ta grupa dopiero musi zacząć biegać regularnie.

Dlaczego warto biegać? Jakie korzyści daje bieganie?

• Zastanawiałeś się dlaczego warto biegać?
• Bieganie to mniej złego cholesterolu, lepsza kondycja i wytrzymałość, lepsza wydolność krążeniowo-oddechowa, wzmocnione kości – zapobiega osteoporozie (sprawdzone naukowo).Jak zacząć biegać od zera? W artykule dowiesz się:
• jak zacząć biegać z nadwagą, jak poprawnie biegać, jakie buty do biegania wybrać, jak wygląda regeneracja po treningu, jak zacząć biegać regularnie, jak się motywować do biegania, jak dojść do ciągłego biegu?

Wskazówki dla początkujących biegaczy. Jak prawidłowo zacząć biegać?

1. Na początku skonsultuj się z Twoim lekarzem na co uważać?Kto nie powinien biegać? Jak zacząć biegać z nadwagą?

Kto nie powinien biegać bez konsultacji lekarskiej? Osoby z nadciśnieniem, cukrzycą, chorobami serca, dużą nadwagą powinny zasięgnąć opinii lekarza jak zacząć i co mogę robić. Jeśli lekarz wyrazi zgodę, to zaczynamy od budowania bazy funkcjonalnej: pilates, zdrowy kręgosłup, delikatne ćwiczenia mobility aktywujące mięśnie głębokie. Najlepiej jest połączyć je z treningami marszowymi z kijkami do Nordic walking, prowadzonymi na tętnie „tlenowym – od 50-65/70% MHR, stopniowo budującymi bazę wydolnościową i wytrzymałościową, oraz pozwalającymi na szybsze zrzucenie nadwagi bez nadmiernego obciążania stawów kolanowych i skokowych.

Jak zachować bezpieczeństwo podczas biegania?

Ważne jest aby prawidłowo zacząć biegać od pierwszej chwili. Dobierz dobre buty do określonego typu terenu oraz budowy Twojej stopy. Znajdź takie , które mają sprawną amortyzację i nie powodują schodzenia się kostek do wewnątrz.

Kobiety w ciąży muszą skonsultować się ze swoim ginekologiem. Jeśli jesteś sportsmenką, która wcześniej biegała, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie zrezygnujesz z radości jaką dają Ci treningi biegowe nawet teraz. Zadbaj o to aby wiedzieć, w którym trymestrze możesz jeszcze biegać i z jaką intensywnością, a kiedy zdecydowanie trzeba odpuścić.

2. Zainwestuj w dobre buty do biegania!

• Często zadajemy sobie pytanie jakie buty do biegania wybrać? Na początku musisz zdecydować po jakim typie podłoża będziesz najczęściej biegać? Po bieżni i asfalcie? Czy raczej ścieżkami trawiastymi w parku miejskim. Stawiaj sobie realne cele an rozpoczęcie biegania. Jeśli nie ćwiczyłeś przedtem siły mięśni głębokich, stabilizacji kostek oraz mobilności stawów biodrowych, wybierz raczej miejską bieżnię. Bieżnia treningowa ma lepiej amortyzujące od asfaltowych chodników podłoże.
• Którym jesteś biegaczem ? Biegacz w terenie, biegacz w grupie, biegacz w parku, biegacz indywidualny, biegacz w lesie czy biegacz w górach ? Ustal typ terenu i nawierzchni oraz czas treningu biegowego.
• Dobrze dobrane obuwie chroni stawy i zmniejsza ryzyko kontuzji. Najlepiej przeanalizować typ Twojej stopy: na podstawie odcisku: pronator, neutral czy suspinator. Niektóre sklepy ze sprzętem do biegania, oferują dokładne pomiary. Warto udać się do kilku taki punktów i porozmawiać z doświadczonymi sprzedawcami, oraz przymierzyć na miejscu różne typy obuwia. Początkujący biegacze zwykle przechodzą przez wiele typów butów do biegania zanim znajdą ten najlepszy dla siebie. Dobrze dobrane buty to większa motywacja do biegania codziennie!

3.Marszobieg to najlepsza motywacja do biegania regularnie!

Jak rozpocząć bieganie bez szybkiego zniechęcania się?Jeśli jesteś początkujący:

• Stosuj marszobiegi. Przez 4–6 tygodni stosuj naprzemiennie marsz i lekki trucht. Czas treningu to 30 minut maksymalnie. Rewelacyjnie sprawdzą się kijki do nordic walking, dzięki którym będziesz wzmacniać również górne partie ciała oraz core. Biegaj „na tętno” (50-70% mhr), ponieważ musisz wyrobić sobie bazę wydolnościową.Zobacz również jak oddychać podczas biegania.
• Stopniowo wydłużaj czas biegu i skracaj marsz pilnując cały czas by nie przekraczać wyznaczonych progów tętna. Trening biegowy powinien być kojarzony z przyjemnością co wzmocni tylko efekty biegania. Zobaczysz jak wspaniały będzie wpływ biegania regularnego
• Marszobiegi z kijkami do nordic walking nauczą Cię prawidłowego przetaczania stopy od pięty przez śródstopie z akcentem na środkową część, do palców. Twoja technika biegu będzie bardziej bezpieczna. Wyeliminujesz nawyk stawiania stopy na palce, który ma większość osób o siedzącym trybie życia. Mały teścik – zaobserwuj w jaki sposób stawiasz stopy wchodząc na schody. Technika biegania zaczyna się od prawidłowego wyczucia stawiania stopy podczas marszu oraz codziennego chodzenia. Prawidłowe odruchy podczas codziennego marszu mają wpływ na to jak wygląda Twoja technika biegu oraz czy potrafisz poprawnie biegać. Włącz treningi mobility dla biegaczy oraz treningi stóp.

4. Trening biegowy 3 x w tygodniu

• To wystarczy, by budować formę i uniknąć przeciążenia. Na początku zaczynamy do 2 treningów biegowych. Stopniowo wydłużamy systematyczne bieganie.
• Zachowuj co najmniej 1- 2 dzień przerwy między treningami. Podczas tych dni wykonuj treningi mobility, pilates, albo siłowe wzmacniające określone partie ciała istotne podczas biegania.Bieganie ma duże korzyści zdrowotne pod warunkiem, że jest połączone z treningami siły i mobility dla biegaczy.
• Regularne treningi siłowe i mobility to lepsza i bezpieczna technika biegu.
• Efekty biegania dla średniozaawansowanych biegaczy. Gdy już zaczniesz wydłużać systematyczne bieganie, zwiększ ilość treningów do 3 tygodniowo.

5. Rozgrzewka i stopniowe wyciszanie tętna po treningu

• Przed biegiem: 5–10 minut marszu + ćwiczenia mobility. W skład rozgrzewki dla biegaczy wchodzą: odwodzenie, przywodzenie, krążenia w biodrach; krążenia w stawach kolanowych, skokowych; ruchy barków i ramion,; core – skręty tułowia, zgięcia boczne. Koordynacja i integracja półkul mózgu – trening neuromobility: ćwiczenia gałek ocznych, ruchy naprzemienne prawa-lewa strona (noga-ramie po przekątnych).
• Po biegu: 2- 5 minut spokojnego marszu + statyczno – aktywne rozciąganie np. jogowe asany dla biegaczy; rozciąganie powięziowe.

6. Słuchaj ciała, pij wodę małymi łykami w momencie gdy poczujesz, że już czas

• Ból to sygnał ostrzegawczy. Jeśli coś boli (szczególnie stawy, ścięgna), zrób przerwę. Nie biegaj z kontuzją i zapaleniem. Najczęstsze przetrenowania i kontuzje po bieganiu poznasz w artykule Joga dla biegaczy jak zacząć ?
• Za wysokie tętno? Zwolnij tempo biegu przechodząc na marsz.
• Nie doprowadzaj do wyczerpania organizmu oraz do zadyszki, podczas której czujesz już palenie w płucach. Jeśli nie jesteś pewien czy tętno nie jest za wysokie, zrób mały test. Zobacz czy możesz mówić podczas biegania bez zadyszki. Korzyści biegania będą dobre jeśli nauczysz się poprawnie biegać w swoim tempie bez wyczerpywania sił organizmu.

7. Jak szybko biegać? Przyjmij racjonalny plan treningowy.

• Jak utrzymać motywację? Nie zaczynaj od zbyt szybkiego tempa – powinieneś móc prowadzić rozmowę podczas biegu, czyli unikaj zadyszki.
• Zwiększaj dystans lub czas biegu indywidualnie (cały czas działaj w „tlenowych” progach tętna 50-70% mhr)

8. Ustal cel oraz racjonalny plan treningowy:

• Zanim zacznę biegać ustalam sobie realne cele. Realizacja planu treningowego powinna być przyjemnością, nie karą. Plan działania dla biegacza początkującego powinien być lekki, z wyrabianiem bazy tlenowej, stopniowym wydłużaniem czasu biegu z utrzymywaniem tętna 50-70% mhr.
• Zanim zaczniesz biegać szybciej zdaj sobie sprawę, że realizacja planu treningowego trochę potrwa. Zainwestuj w regularne bieganie bez ciągłego myślenia o efektach. Skoncentruj się na małych kroczkach. Wyćwicz bazę – bieganie na tętno, oddech, stopniowo wydłużając czas każdego treningu. Nie oczekuj, nie porównuj się! Biegaj dla siebie. Dzięki bieganiu poprawisz wiele rzeczy. Bez presji zaczniesz biegać szybciej.
• Po 4-6 tygodniach gdy stosujesz marszobiegi, biegania na krótkie dystanse oraz ścisłe pilnowanie progów tętna, załóż sobie nowy, realny do wykonania cel” np.: „przebiec 5 km bez zatrzymywania się za 2 miesiące”.
• Dobrze ułożony plan działania dla biegacza oznacza płynne i stopniowe efekty biegania. Ważne, aby na początku wykonywać bieg w tempie konwersacyjnym, czyli bez zadyszki.

Jak często biegać? Gdzie zacząć biegać?

Bieg początkujących powinien trwać do 30 minut. Najlepiej robić 2 treningi w tygodniu. Rozpoczęcie biegania powinno mieć charakter marszobiegów z kijkami do nordic walking, albo bez sprzętu. Zaczynający bieganie powinni stosować monitory tętna, zacząć na amortyzującym podłożu – bieżnia, dobrać buty do biegania dla początkującego dokładnie do typu swojej stopy.

Jak dobrze zrobić plan treningowy, który Cię nie wyczerpie? 3-4 biegi w tygodniu z przerwami 1 – 2 dniowymi w zależności od intensywności treningów biegowych.

Realizacja planu treningowego na początku

Bieg na 5 km. Jak go wytrenować? Zobacz jak wyćwiczyć ciągły bieg.

Zanim rozpoczniesz bieg na 10 km, musisz bez wysiłku wyrabiać treningi biegowe na 5 km w czasie do 45 minut. Jak wytrenować bieganie na 5 km? Najlepiej przyjąć racjonalny plan treningowy:

Pamiętaj,że biegacz w mieście ma do dyspozycji dużo obiektów sportowych z bieżnią treningową. Na początku wybieraj taką nawierzchnię aby mieć większą kontrolę nad utrzymaniem jednostajnego tempa biegu oraz większej koncentracji na tętnie.

zacząć biegać regularnie 2-3 x w tygodniu – po 2-3km nie zwracając uwagi na czas, tylko pilnując tętna 50-70%;

zalety biegania do 2/3km w dłuższym czasie treningu, to budowanie solidnej bazy wydolnościowej z utrzymywaniem niskiego tętna;

Jeśli chcesz zacząć biegać na 5 km, czujesz się już na siłach, na początku rób biegi na 5 km raz w tygodniu nie zwracając uwagi na czas, tylko na tętno.

Technika biegania – wykonując biegi na 5 km 1 x w tygodniu, pilnuj prawidłowej techniki biegu.

Gdy już bieganie na 5 km Cię nie męczy, zacznij robić takie treningi 2 x w tygodniu. Zostaw 1 trening biegowy na 2-3km między tymi, bardziej intensywnymi biegami. Biegaj 3 x w tygodniu.

Zawsze stosuj bieg konwersacyjny, czyli z oddechem bez zadyszki. Jak już się za bardzo męczysz, spróbuj mówić w trakcie biegania, i zobacz czy nie masz zadyszki.

Nawet biegacz zawodowy ma okres budowania bazy. Każdy biegacz zaawansowany wie jak ważne jest optymalne tętno.

Gdy już biegacz swobodnie, bez zmęczenia 2 treningi po 5 km w tygodniu, zrób sobie jeden trening bieg tempowy – 2 km na czas, tylko raz w tygodniu jako wyzwanie.

Powoli próbuj biegać 5 km raz w tygodniu na czas. Czas treningu biegowego o dystansie 5km powinien być krótszy niż 45 minut. Spróbuj zmieścić się w tych progach.

Gdy już zmieścisz się w czasie 45 minut biegania 2 razy w tygodniu i zauważysz, że się nie męczysz, powoli zwiększaj dystans biegu do 7-8 km.

Jak oddychać podczas biegania ?

Jeśli jesteś początkujący biegacz to Ty, to musisz wyćwiczyć prawidłowy oddech przeponowy. Oddychaj tak aby klatka piersiowa rozszerzała się na boki, a Twój brzuch unosił się lekko i naturalnie, bez wypychania go na siłę. W nauce oddechu pomoże praktyka jogi oraz trening pilates.

Nie ścigaj się z nikim! Zalety biegania we własnym tempie.

Bieg na 10 km wykonasz dopiero po dłuższym czasie treningu regularnie powtarzanego. Zacznij od osiągnięcia celu bieg w ramach 45 minut na 5 km, a potem dołączaj jeden trening długodystansowy w progach tętna 50-70% 1 x w tygodniu.

Najpierw naucz się jak oddychać podczas biegania, jak kontrolować oddech i spowalniać tętno gdy jest już za wysokie (robisz kilka szybkich wydechów wzdychając aby tętno szybko spadło), a potem dołącz bieganie interwałami pod koniec jednego treningu biegowego w tygodniu.

Razem czy indywidualnie. Motywacja do biegania, jakie są zalety biegania w grupie?

Jak motywować się do biegania gdy już robisz więcej? Spróbuj biegania w większej grupie. Jeśli jesteś biegaczem rekreacyjnym i początkującym, daj sobie czas do samodzielnych treningów aby wypracować bazę bez presji z porównywaniem się do innych osób. Powoli zwiększaj dystans treningów biegowych dostosowując je do swoich możliwości.

Jakie są wady biegania z grupą

Dopiero gdy robisz 3 treningi po 5 km tygodniowo, i przynajmniej 2 wykonujesz w czasie poniżej 45 minut, spróbuj dołączyć do grupy początkującej. Ale bez presji! Pamiętaj, że to Ty musisz dobrze się czuć podczas treningu. Lepiej zacząć biegać regularnie i stopniowo niż spalić wszystkie chęci chcąc dorównać innym osobom. Biegacz na bieżni zrobi większe postępy sam, niż w parku na nierównej powierzchni z grupą nowych ludzi.

Pamiętaj, że biegacz w grupie będzie odczuwał większe skoki adrenaliny oraz presję na nie pozostawanie na samym końcu. Twoje tętno będzie zatem na początku o wiele wyższe, niż podczas samodzielnych przebieżek.

Jakie są zalety biegania z grupie

Biegacz w grupie ma również większą motywację do tego aby szybciej pokonać dany dystans treningowy. Wspólne motywowanie się pozytywnie wpływa na nasza psychikę. Ważne aby stosować marszobiegi kiedy czujesz, że tempo grupy Cię męczy. Warto jednak zacząć biegać indywidualnie, poznając najpierw swoje możliwości.

Podsumowując bieganie

Wpływ biegania na ludzką psychikę, zdrowie i kondycję ogólną jest nieoceniony. Pamiętaj, że możesz uprawiać różne formy biegania – trucht, długi dystans, marsz z kijkami gdy się zmęczysz, bieganie grupowe albo indywidualne, sprinty.