Bóle napięciowe w szyi. Jak rozluźniać mięśnie toniczne?

Najczęstsze przyczyny bólu karku i szyi i jak rozluźniać mięśnie toniczne? Zobacz jak złagodzić ból szyi.

Czy wiesz, że kręgosłup szyjny jest bezpośrednio połączony mięśniami tonicznymi z wegetatywnym układem nerwowym? Jeśli się stresujesz i jesteś przebodźcowany, to automatycznie wygeneruje w Twojej szyi wiele napięć. Gdy masz tendencje do „magazynowania”, odkładania stresu w barkach, automatycznie przykurczają się jeszcze mocniej mięśnie toniczne: MOS (mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe), górna część szyjna prostowników grzbietu, część zstępująca mięśnia czworobocznego oraz dźwigacze łopatek. Dodatkowo podczas sytuacji stresowych mając odruch zaciskania szczęk skumulujesz w swojej szyi potworne napięcie. Jak temu zaradzić?

Zobacz jak zapobiegać bólowi szyi samodzielnie na co dzień?

Nerw błędny, ruchy gałek ocznych – poprawa napięcia, redukcja przebodźcowania, koordynacja półkul mózgu niwelowaniu bólów napięciowych szyi

Przywrócimy prawidłową koncentrację naszemu mózgowi redukując w sposób prosty i szybki, przebodźcowanie. Dodatkowo umiejętność zresetowania układu wegetatywnego, oraz przywrócenie prawidłowej akomodacji oka w patrzeniu w dal i wykonywaniu tych ćwiczeń, zniweluje bóle napięciowe szyi powstające od długotrwałej pracy na komputerze, wykonywanej bez przerwy. Zapraszam na ćwiczenia oczu. Podczas ćwiczeń delikatnie oprzyj tył głowy w dłoniach kierując podbródek lekko w dół do mostka. Wydłuż tył szyi i doklej język do górnego podniebienia. Skoncentruj się na wyizolowaniu samych ruchów gałek ocznych (nie ruszamy głową). Prowadź każdy ruch coraz płynniej. Przykłady ćwiczeń znajdziesz tutaj. Podstawowa seria przyczyni się do redukcji bólów szyi. Pamiętaj, że robienie sobie kilku przerw w pracy komputerowej, podczas których zastosujesz delikatny masaż uszu, żuchwy oraz ruchy gałek ocznych, może zniwelować przewlekły ból szyi przynosząc spora ulgę.

Ruchomość kręgosłupa szyjnego a napięcie mięśni tonicznych

Mięśnie toniczne Żwacze i ich szybkie rozluźnienie w niwelowaniu bólów szyi.

Zakresy ruchomości w kręgosłupie szyjnym

W odcinku szyjnym kręgosłupa powinniśmy utrzymać prawidłowe zakresy ruchów we wszystkich kierunkach aby zapobiec bólom szyi. Mamy 7 kręgów szyjnych. w 2 pierwszych kręgach wykonują się ruchy typu „tak” – góra-dół, „nie” – na boki. Tutaj w kręgach C1-C2 (ruch typu „nie) jest najwięcej rotacji. W kręgach 4 i 5 jest największy zakres ruchu zginania, a w 5-6 wyprostu kręgosłupa szyjnego.

Co powoduje przewlekły ból szyi u osób w pracy siedzącej przed komputerem? Jak zapobiec bólom szyi?

Przewlekły ból i napięcie szyi u pracujących przed komputerem to bardzo popularne problemy cywilizacyjne w obecnych czasach. Często ból szyi powoduje nadmierne napięcia mięśni MOS, góry prostowników grzbietu oraz mięśni dźwigaczy łopatek. Pamiętaj, że robienie sobie kilku przerw w pracy komputerowej, podczas których zastosujesz delikatny masaż uszu, żuchwy oraz ruchy gałek ocznych, może zniwelować przewlekły ból szyi przynosząc spora ulgę. Rozmasowanie małżowin usznych wraz z przestrzenią tuż za nimi, skutecznie rozluźni mięśni żwacze, które automatycznie napinają się gdy przez długi czas patrzysz w ekran, albo nosisz zwyczajnie okulary. Taki prosty masaż może zlikwidować również częściowo napięcie mięśni karku. Dodatkowo, powinniśmy włączyć kilka przerw z uciskaniem podwójną piłeczką (albo związanymi w skarpecie piłeczkami tenisowymi), kłujących punktów spustowych na mięśniach dźwigaczach łopatek. Takie rozluźnienie dźwigaczy zmniejszy znacznie napięcie mięśni karku.

Inne przyczyny bólu szyi – zmiana naturalnego ustawienia kości krzyżowej (praca z miednicą)

Na napięcia w okolicy odcinka szyjnego ma wpływ ustawienie naszej kości krzyżowej, które jest istotne w komunikacji mózg – ogon, czyli w prawidłowym przepływie płynu mózgowo-rdzeniowego od kości ogonowej w kierunku głowy. Jeśli zaburzamy nasze naturalne położenie miednicy (nutacja -przodopochylenie, albo kontrnutacja – tyłopochylenie) przez siedzący tryb życia, ta komunikacja może się znacznie pogorszyć powodując częste bóle szyi i głowy. Jeśli mieliśmy naturalne przodopochylenie miednicy, albo ustawienie pośrednie, musimy rozpocząć praktykę przywracającą nasze naturalne ustawienie miednicy. Osoby z tyłopochyleniem miednicy mogą znacznie pogłębić to ustawienie pracując w pozycji siedzącej, dlatego tak ważne jest aby dobrze zdiagnozować nasz typ postawy i zacząć powoli korygować ustawienie miednicy do neutralnego.

Typy zajęć fitness oraz praktyk jogi pro zdrowotnych dla osób początkujących

W pracy nad przywróceniem naturalnego, dla naszego typu postawy, ustawienia miednicy, zaleca się następujące typy zajęć:

• joga terapeutyczna,
• joga dla kręgosłupa albo zdrowy kręgosłup,
• trening pilates.
• Oprócz klasycznych zajęć w szkołach jogi i klubach fitness warto wybrać się na sesje z fizjoterapeutą, podczas których popracujemy nad naszym dnem miednicy.
• Dla osób, które nigdy nie pracowały nad znajdywaniem neutralnego ustawienia miednicy oraz stabilizacją tułowia z aktywacją core (mięśnie głębokie, zwłaszcza poprzeczny brzucha), zaleca się pilates dla początkujących.

Ból szyi – ćwiczenia rozluźniające i rozciągające dla mięśni tonicznych

1.Rozluźnianie dźwigaczy łopatek z podwójną piłeczką – skuteczne zmniejszenia napięć mięśni karku. Jak zapobiec bólom szyi?

2.Mięśnie Mostkowo-Obojczykowo-Sutkowe toniczne – Jak zapobiec bólom szyi?Szybkie i prawidłowe rozluźnianie oraz rozciąganie:

3.Mięśnie toniczne część górna prostowników grzbietu oraz część zstępująca czworobocznego

4.Masaż i rozciąganie mięśni piersiowych mniejszych i większych

5. Rozluźnianie mięśni tonicznych rejony bioder i nóg przed i po treningu, albo praktyce jogi:

Ergonomiczna postawa podczas pracy

Zapraszam Cię do przeczytania artykułu o zachowywaniu ergonomicznej postawy podczas pracy. Wpis już niedługo na moim blogu. A w nim m.in:

• Praca siedząca

• Praca stojąca w pochyleniu

• Ergonomia snu

Niewygodna pozycja do spania to taka gdy leżymy na brzuchu, albo mamy pod głową za miękką poduszkę powodująca zniesienie lordozy szyjnej. Niewygodna pozycja do spania to również przypadkowe przysypianie na fotelu, albo w trakcie jazdy komunikacją miejską w podporze na jedną stronę.

• ergonomia podczas jazdy autem

Zobacz jak ułatwić sobie zachowanie najbardziej neutralnej pozycji podczas danej pracy.