Jak dobrać pierwsze buty biegowe, pronacja czy suspinacja?

Pierwsze buty biegacza to ogromne wyzwanie. Powinniśmy je uważnie dopasować do własnej stopy. Rada 1 – odpowiednie buty biegowe muszą być nieco większe niż codzienne buty (o około 0,5-1 cm). Dzieje się tak ponieważ nasze stopy mogą lekko puchnąć podczas biegania. Krok 2 – musimy określić nasz typ stopy :neutralna, supinująca, pronująca,. Krok 3 – trzeba uwzględnić swoją wagę, która będzie miała istotny wpływ na potrzebny poziom amortyzacji, czyli szybsze zużycie amortyzacyjnej części buta pod wpływem uderzeń stopy o grunt. Krok 4 – określ typ podłoża, po którym będziesz biegać (np. asfalt, bieżnia, teren o gruncie miękkim lub twardym albo zmiennym). Aby dobrze dopasować buty do swoich potrzeb, musisz dobrać właściwy bieżnik i stabilizację niezawodną w danym typie terenu.

Dobór obuwia biegowego (najważniejsze wskazówki):

• Rozmiar i dopasowanie: długość wkładki wewnętrznej od 0,5-1 cm (dłuższe od Twojego standardowego rozmiaru stopy), dobrze dopasowane do szerokości i podbicia stopy. Trzeba je najpierw dobrze „rozchodzić” aby zobaczyć czy nie ma otarć i dyskomfortu.
• Waga biegacza: cięższe osoby potrzebują butów z większą amortyzacją, bardziej miękką i sprężystą pianką, by zminimalizować obciążenie stawów.
• Rodzaj stopy i biomechanika: stopa neutralna, supinująca lub pronująca wpływa na wybór butów ze wsparciem lub stabilizacją.
• Rodzaj nawierzchni: patrz na bieżnik – na miękki teren bieżnik agresywny, buty z dobrą amortyzacją i płaskim bieżnikiem na asfalt.
• Amortyzacja: ważna zmniejsza ryzyko nakładania się na siebie przeciążeń i mikrokontuzji .
• Testowanie butów w sklepie przed zakupem. Załóż je na skarpetki i przejdź się po sklepie. Zobacz czy nie powodują bólu lub otarć. Pronacja i supinacja to dwa różne schematy dynamiki twoich stóp związane z ich budową oraz siła mięśni. Warto dobrze ocenić swój typ aby zbyt duże obciążenia treningowe nie spowodowały kontuzji.

Rodzaj stopy (pronacja, supinacja, neutral) vs. dopasowanie butów biegowych

Mały przewodnik dla początkujących biegaczy.

1. Jak rozpoznać typ stopy? Pronacja i supinacja stóp.

2. Jak zmierzyć stopę i dobrać typ oraz rozmiar buta?

3. Jaką amortyzację dobrać do większej wagi biegacza?

4. Jak dobrać buty do biegania po górach?

1. Czym jest Pronacja i supinacja stóp – domowe testy

Zobacz jak sprawdzić czy stopa ma skłonności do pronacji (nadmiernego przetaczania się do wewnątrz), neutralnego ustawienia, czy supinacji (przetaczania się na zewnątrz).

1. Test mokrej stopy – odbicia śladu stopy

Można wykonać na piasku (zobacz na zdjęcia z plaży), jeśli masz taką możliwość

Test wodny można wykonać na piasku (zobacz na zdjęcia z plaży), jeśli masz taką możliwość

1. Zmocz stopę wodą/ farbką do malowania po skórze
2. Stań na bosaka na kartce, na której będzie widać odbicie śladu stopy
3. Odrysuj dokładnie odbity kształt Twojej stopy i oceń go:
   • Neutralna stopa – widać wyraźne odbicie pięty, przodostopia i wąski pasek łączący je (około połowy szerokości stopy).
   • Stopa pronująca (płaskostopie) – prawie cała podeszwa jest odbita, pasek jest szeroki (brak wyraźnego „łuku”).
   • Stopa supinująca (wysoki łuk) – widać piętę i przodostopie, ale pasek łączący jest bardzo wąski albo w ogóle go nie ma.

2. Buty dla początkujących – zrób obserwację starych butów

Sprawdź zużycie podeszwy w Twoich butach:

• Pronacja – duże starcie wewnętrznej krawędzi butów.
• Neutralna – duże zużycie w środkowej części pięty i lekko po zewnętrznej stronie przodu.
• Supinacja –duże zużycie po zewnętrznej stronie pięty i przodostopia.
• Test zużycia podeszwy:dla osób, które zużyły już pierwsze buty biegowe:
• większe zużycie podeszwy po stronie wewnętrznej (zwłaszcza w okolicach dużego palca i śródstopia)i na wewnętrznej część pięty – PRONATOR
• większe zużycie po zewnętrznej stronie podeszwy – SUPINATOR
• Równomierne zużycia – NEUTRALNA

Zdjęcia – rodzaj stopy (pronacja, supinacja, neutral) i dopasowanie obuwia biegowego:

Pronacja

Cała płaska podeszwa bez wyraźnego łuku stopy

Nadpronacja (nadmierna pronacja mocne płaskostopie):

Supinacja

Bardzo wąski łuk stopy

Stopa neutralna

Widoczny łuk topy oraz łuk wklęsły od wewnętrznej krawędzi

2. Mierzenie stopy a dobór butów biegowych

1. Zmierz stopę wieczorem, oraz po treningu, czyli dłuższym obciążeniu (uwzględniamy opuchliznę i zwiększenie obwodu).
2. Mierzenie na kartce papieru. Przygotuj miarkę, albo poproś druga osobę o pomoc w zmierzeniu Ułóż kartkę na równej nawierzchni. Przysuń piętę równo do ściany stając bosą stopą na kartce. Zacznij obciążając całą powierzchnię stopy równomiernie. Zmierz długość od końca pięty do czubka najdłuższego palca (ten, który wystaje najbardziej).
3. Co robimy na kartce – poproś druga osobę o obrysowanie konturu Twojej stopy.
4. W pomiarze szerokości stopy szerokość,uwzględniamy i zaznaczamy dwa najbardziej skrajne punkty najszerszej części stopy w okolicy przedstopia. Dokładnie mierzymy odległość między nimi.
5. Każda stopa pracuje inaczej. Musimy dobrać indywidualnie odpowiedni model butów dla pronatorów, supinatorów i stopy neutralnej.
6. Każda marka ma inny model butów, dlatego zawsze sprawdzaj wymiary w tabelkach na stronie producentów danego modelu obuwia.
7. Zawsze uwzględniaj zapas przestrzeni w butach biegowych: między najdłuższym palcem a czubkiem, czyli ok. 0,5-1 cm. Kupuj buty o pół rozmiaru, albo o cały rozmiar większe (ale nie takie, w których pięta „lata” i się ociera.

3. Dobór amortyzacji do wagi biegacza

1.Dla wagi 75 kg wybieramy buty o umiarkowanej amortyzacji. Osoby lżejsze niż 75 kg nie potrzebują butów z bardzo dużą amortyzacją.

2. Amortyzacja dla początkujących biegaczy powinna być jednak nieco większa, nawet jeśli Twoja waga nie przekracza 75 kg. Komfortowa dla Ciebie.

3. Biegacze powyżej 90kg powinni mieć buty o dużej amortyzacji ze względu na częste uderzenia stopy o podłoże i ochronę kolan, i kostek, przed mikrourazami.

4. Najlepsze buty biegowe w górskim terenie. Wybór pierwszych butów biegowych.

Buty do biegania w górach czyli tzw. trail running są przeznaczone do twardych, mocno nierównych nawierzchni z kamieniami. Będą inne od tych, których używasz w mieście, albo na miękkich ścieżkach w parku. Aby bezpiecznie biegać w pierwszych butach po górach, musisz najpierw przetestować kilka modeli różnych marek, które będą miały te cechy:

Jakie cechy muszą mieć buty do biegania w górach?Jak bezpiecznie zacząć biegać po górach?

1. Dobra stabilizacja: ochrona przed skręceniem kostki na nierównym terenie;
2. Przyczepność. Zwróć uwagę na bieżnik. Jest najważniejszy, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz biegać po górach. Bieżnik musi być wyrazisty, agresywny, doskonale wyprofilowany bieżnik (mieś wypustki antypoślizgowe o dobrej przyczepności). Pamiętaj,, że będziesz biegać w różnych warunkach: śnieg, deszcz, błoto, ostre i śliskie kamienie, mokra trawa, być może oblodzone ścieżki, kłujący przez podeszwę buta żwir, podbiegi pod górkę oraz zbieganie pod różnym kątem nachylenia.
3. Dobra ochrona stóp i kostek. Uwzględnia wszelkie przeszkody oraz nierówności, zwłaszcza podczas zbiegania z wzniesień. Buty trailowe mogą mieć dodatkowo wzmacniane płytkami podeszwy, dzięki którym kamienie nie wbiją ci się w stopy. Buty te powinny mieś usztywnienie w kostkach ale zapewniać naturalny ruch stopy w każdej sytuacji. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, powinieneś przetestować takie buty w parkach na niższych wzniesieniach.
4. Amortyzacja: Amortyzowany but trailowych ma ciut mniejszą amortyzację niż ten miejski. Spowodowane jest to tym, iż podłoże górskie to naturalna amortyzacja (ziemia, piasek, liście). Lecz pamiętaj, że aby bezpiecznie biegać w pierwszych butach po górach, musisz uwzględnić również poczucie komfortu oraz czucie podłoża w takich butach.
5. Odpowiednie dopasowanie – ciut większy rozmiar : Odpowiednie buty biegowe powinny być o 0,5-1 cm większe.Nasze stopy będą opuchnięte. Unikaj poruszania się pięty nadmiernie w bucie, ponieważ może to doprowadzić do bolesnych otarć. Zobacz jak wybrać buty biegowe w racjonalnej cenie.

Podsumowując, jakie kroki zrobić, aby wybór pierwszych butów do biegania był trafny?

Dobór butów powinien być bardzo rozważny. Musisz zastanowić się jaki będzie Twój styl biegu,ocenić swój typ stopy, wziąć pod uwagę wagę ciała, rozplanować dystanse treningowe oraz określić rodzaj nawierzchni. Wybierając pierwsze buty najlepiej jest skorzystać z profesjonalnej analizy chodu w specjalistycznym sklepie biegowym.