Joga dla biegaczy, rozciąganie, wzmacnianie, regeneracja. Jak zacząć?
Joga dla biegaczy – poznaj problemy z obciążeniami tej grupy sportowców.
Czy joga jest dobra dla biegaczy?
Biegacze potrzebują jogi. Biegacze powinni ćwiczyć jogę oraz regularnie rozluźniać całe ciało. Joga mobility dla biegaczy pomaga wzmocnić kluczowe mięśnie nóg: pośladkowe wielkie, średnie, całą grupę czworogłowych ud. Dzięki jodze biegacz szybciej pozbywa się napięć.
Kiedy biegacz zajrzy na jogę? Gdy już wszystko boli. Bolą stopy, kolana, ciągną pasma biodrowo-piszczelowe, a taśma tylna jest niesamowicie pospinana. Biegacze amatorzy maja tak samo mocny cykl treningowy jak u sportowców zawodowych. Jak wygląda taki plan? Minimalnie 3-4 treningi biegowe w tygodniu. Dodatkowo biegacz musi rozwijać siłę mięśni, co wiąże się z 2 treningami siłowymi podczas jednego tygodnia.U biegaczy często ciężko bywa z regularną regeneracją. Biegacze powinni ćwiczyć jogę powięziową oraz stosować pozycje ukierunkowane na dobre rozciąganie taśm powięziowych i mięśni. Dodatkowo u biegacza ważne jest wzmacnianie mięśni fazowych (zwłaszcza pośladkowe wielki i średnie celem odciążania pasm biodrowo-piszczelowych). Najbardziej przeciążone partie ciała podczas biegania to zwykle mocno pospinane mięśnie toniczne (gruszkowaty, pasma biodrowo-piszczelowe, mięsień prostu uda, czworoboczny lędźwi, barki – magazynowanie stresu, napięć w tych obszarach).
Joga w treningu biegacza? jakie są najczęstsze problemy biegaczy przychodzących na jogę?
Przykurczona na maksa taśma tylna:
Problem z wykonaniem skłonu „z bioder” (zwykle jest to skłon „z kręgosłupa lędziwiego);
Tyłopochylenie miednicy- przykurczona tasma tylna;
Nadmiernie pospinane i przykurczone mięśnie przywodziciele (w baddha konasanie kolana są wysoko nad matą, z Malasana jest nie do utrzymania przez dłuższy czas).
Przykurczone mięśnie szyi o napięcia w karku – dźwigacze łopatek, mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe – często odchylanie łowy w tł w Savasanie, czyli gdy biegacz położy się na płasko na macie);
Nadmiernie przykurczony i napięty mięsień prosty uda, przy słabszej całej grupie czworogłowych ud;
Przykurczona grupa kulszowo-goleniowa.
Jak wyglądają ćwiczenia rozciągające dla biegaczy?
Tuż po treningu biegowym napięcie mięśni jest tak duże, że nie można wykonać pełnego skłonu, a tyły nóg są mocno przykurczone. Jak zmniejszyć to napięcie mięśni? jogowym rozciąganiem od razu po bieganiu, a potem rozluźnianiem, masażem i asanami rozciągającymi (Yin Joga) w wolniejszym tempie na macie w domu.
Zaczynamy od masażu stóp i neuromobilizacji (zobacz na filmiku). Neuromobilizacja to głównie masaż mięśni gruszkowatych, rozluźnianie i masaż przywodzicieli, mięśni prostych ud, biodrowo-lędźwiowych, masaż piłeczką przyczepów naprężaczy powięzi szerokiej, dokładne rozmasowanie łydek i mięśni dookoła piszczeli.
Potem powoli wprowadzamy asany rozciągające z Yin Jogi. Gdy robisz masaż trigger points i rozciąganie, siła mięśni będzie wzrastała tkanka powięziowa wraz z nimi będzie się szybciej i lepiej regenerowała.
Joga regeneracyjna a trening biegowy. Jakie są korzyści z jogi dla biegaczy.
Lepsza siła mięśni podczas następnych treningów. Większa elastyczność tkanek. Rozluźnione i odpowiednio wzmocnione mięśnie toniczne. Skuteczne wzmocnienie mięśni fazowych (pośladkowe wielki i średnie, mięśnie głębokie – core, cała grupa czworogłowych ud).
W okresie startowym nie możemy rozluźniać ciał biegaczy za mocno. Stopniujemy rozciąganie. Mięsień w okresie startowym musi pozostawać w optymalnym napięciu. Można praktykować Yin jogę, ale trzeba odpowiednio dobrać pozycje, czas pozostawania w nich, oraz ilość sesji takiej jogi. Najlepsza będzie praktyka rozciągania na aktywnych zakresach ruchu oraz wzmacnianie mięśni pracujących podczas maratonów (pośladki, czworołowe ud.) Umiejętne połączenie wzmacniania z odpowiednim rozciąganiem minimalizuje ryzyko kontuzji.
Najlepsze asany dla biegaczy na początku.Silne rozciąganie Boków ciałka.
Rozciągnięty kąt, pozycja trójkąta i Prasarita Padottanasana, Parivrtta Trikonasana (odwrócony trójkąt) tuż po treningu biegowym.
To najlepsze asany przyśpieszające rozluźnienie mięśni tonicznych tuż po bieganiu. Te pozycje jogi wykonywane na gorących mięśniach na aktywnych zakresach ruchu. bardziej dynamicznie, powodują zniesienie napięć i bólu pasm biodrowo-piszczelowych, nadmiernego napięcia taśmy bocznej oraz odcinka lędźwiowego pleców.
Kluczowe działania między treningami, oraz po bieganiu:
Krok 1 – joga mobility wzmacniamy mięśnie pośladków (pośladkowe wielkie i średnie);
Pilates – wzmacnia mięśnie brzucha;
Masaż rolką łydek i mięśni dookoła piszczeli/ oraz masaż piłeczką stóp po mocnym treningu, szybko rozluźnia napięcia mięśni nóg;
Ból i napięcie w biodrach. Jak joga pomaga je rozluźnić?
Może mieć źródło przeróżne (stawy biodrowo-krzyzowe, spojenie łonowe, ścięgna, kaletki, mięśnie przyczepiające się do miednicy). Problematyczne mięśnie: zginacze bioder (nadmiernie przykurczone w siedzącym trybie życia); przykurczone i słabe mięśnie pośladkowe wielkie i średnie, przykurczone mięśnie gruszkowate; grupa kulszowo-goleniowa (dwug udałowy, półścięgnisty, półbłoniasty); czworogłowe ud. Musimy wypracować sobie równowagę w prawidłowym napięciu mięśni pomiędzy przodami w tyłami nóg.
Joga w treningu biegacza. Jak działać i skąd się biorą napięcia i ból bioder, bóle kolan, kości krzyżowej?
Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna, zgięcia i wyprostem w biodrze wraz ze wzmacnianiem mięśni pośladkowych wielkich i średnich, które nie pracują podczas biegania. Pracuj nad stabilnością i mobilnością kostek oraz stopy (podczas biegania: 50 -60 uderzeń stopy na minutę, 5000-6000 uderzeń stopy o podłoże na kilometr – uderzeń stopy / 2-3 x więcej niż ciężar naszego ciała). Podczas biegania stopy przyjmują za duże obciążenie. Przy pracy z biodrami biegacz musi wzmacniać górną część ciała – plecy, barki, pracować z oddechem, oraz wzmacniać core – mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie dna miednicy. Im więcej ważysz, tym mocniejsze obciążenia przyjmują Twoje stopy, kolana, kość krzyżowa (ból w odcinku krzyżowego pleców) podczas biegania.
Ból dolnych pleców. Co wzmocnić aby nastąpiła poprawa wyników?
Słabe dno miednicy, poprzeczny brzucha, skośne wewnętrzne.
Syndrom ITBS „Iliotibial Band Syndrome”, czyli zespół pasma biodrowo-piszczelowego, jak rozluźniać się i pracować z ciałem, żeby go uniknąć?
Jak praktykować jogę bezpiecznie przy kontuzji pasma biodrowo-piszczelowego (grube pasmo tkanki powięziowej) ból po zewnętrznej stronie kolana (rozciąganie pośladków, mięśnie czworogłowych, praca ze wzmacnianiem odwodzicieli i rotacją wewnętrzną bioder). Większość biegaczy poprawia siłę mięśni nóg regularnie pracując nad rozluźnianiem tych wrażliwych struktur.
Sesja jogi dla biegaczy. Jak praktykować, co wzmacniać a co rozciągać regularnie?
Pozycje jogi rozluźniające pasmo biodrowo-piszczelowe:
Trikonasana – Pozycja Trójkąta
Rozciągnięty Kąt – Parsvakonasana
Pozycja odwróconego kąta – Parvritta Parsvakonasana
Parvritta Trikonasana – Pozycja skręconego trójkąta
Gomukhasana
Stabilizacja kostki – pozycje równoważne stojące:
Vrksasana (pozycja drzewa), Pół księżyce – Ardha Chandrasana (oraz Parvritta Ardha Chandrasana), wojownik III – Virabhadrasana III.
Gdy biegacz ma problem z rwą kulszową?
Rozciąganie, masowanie, rozluźnianie mięśnie pleców. Masaż – rozluźnianie odcinka lędźwiowego na duoball (odcinek prostowników grzbiety + czworoboczny lędźwi), odcinek piersiowy – dźwigacze łopatek. po rozluźnianiu ) docisk punktów spustowych na piłeczce – delikatne rozciąganie taśmy tylnej na obszarze pleców 0 pozycja gąsienicy z Yin Jogi.
Regularne rozluźnianie, masaż i rozciąganie mięśnia gruszkowatego.
Bóg pachwiny (górna wewnętrzna część uda)
Słabe lub mocno przepięte przywodziciele. Zwłaszcza toniczny wybitnie przywodziciel krótki. Zwykle gdy się słabo biegacz rozgrzeje to podczas intensywnych podbiegów, interwałów, przywodziciele się przeciążają. Naciągnięcie i nadwyrężenie.
Izometryczne i aktywne rozciąganie tyłów nóg + otwieranie bioder z rozciąganiem przywodzicieli (Malasana) – oporowanie w przeciwnym kierunku. Trikonasany, Planki, Anjaneyasana, Skłony, VIrabhadrasana III, Prasarita Padottanasana. Aktywnie napinaj przywodziciele w tych asanach podczas rozciągania.
RADA: Masaż + rozciąganie i wzmacnianie. Plus praca nas stabilnością i mobilnością stawów skokowych.
Ćwiczenia jogi na ruchomość kręgosłupa:
Dolny odcinek – krzyżowy, lędźwiowy – siła CORE (prosty, poprzeczny, skośne, przepona, dno miednicy); masaż tonicznego odcinka prostowników grzbietu duoball. Asany” Malasana, Gąsienica, Krowa-Kot, Praktyka Pranayamy – rozszerzanie dolnej części pleców – oddech boczno – żebrowy, masaż mięśni międzyżebrowych – rozluźnianie przepony.
Pozycje jogi do pracy z siła góry ciała
Górna część ciała – praca z mobilnością łopatek, ruchy protrakcji i retrakcji (wpływ na siłę podczas biegania – mięsień czworoboczny górny). Asany : Chaturanga, Deski, Kobra – sfinks, delikatne wygięcia w tył.
Mobilność bioder
Girlanda – Malasana / Vrksasana – pozycja drzewa
Zestaw asan dla odciążenia kolana:
Rozciąganie mięśni czworogłowych (Anjaneyasana, Eka Pada Raja Kapotasana, przyciąganie stóp do pośladków w leżeniu na brzuchu, pozycja Króla Artura). Ponowne wzmacnianie mm. czworogłowych ud. Masaż stóp (zgięcie grzbietowe – pozycje równoważne stojące z napinaniem mięśni czworogłowych w ich wyproście), stabilizacja kostek i mobilność. Rolowanie łydek, piszczeli, ud, pasma biodrowo-piszczelowego, grupy kulszowo-goleniowej, przywodzicieli.
Kiedy praktykujemy dynamiczne sekwencje?
W sezonie startowym. Zima to czas budowania bazy tlenowej, treningów w powolnym tempie na niskim tętnie. Wtedy biegacz może praktykować jogę rozluźniającą częściej.
Korzyści jogi dla biegaczy:
- mniejsze ryzyko kontuzji
- efektywne rozluźnienie mięśni tonicznych (oraz ponowne ich wzmacnianie)
- elastyczne tkanki i poprawa siły mięśni;
- siła górnych części ciała, siła core
- siła pośladków – odciążenie pasma biodrowo-piszczelowego podczas biegania.
Regeneracyjny program jogi dla biegaczy:
Joga antystresowa:
